Sindrome premestruale e disturbo disforico premestruale: come riconoscerli e gestirli

Se nei giorni che precedono il ciclo, ti senti più irritabile, gonfia, stanca o emotivamente instabile, sappi che non sei sola. Quella che potresti sperimentare è la sindrome premestruale (PMS), una condizione molto comune che coinvolge sia il corpo che la mente. Anche se spesso viene minimizzata come qualcosa di "normale", la PMS può influire in modo significativo sulla qualità della vita.

Per molte, si tratta di fastidi gestibili; per altre, invece, i sintomi diventano così intensi da interferire con il lavoro, le relazioni o il benessere emotivo. In questi casi, si parla di disturbo disforico premestruale (PMDD), una forma più severa e meno conosciuta, ma altrettanto reale.

In questo articolo vedremo insieme:

• cosa succede davvero nel corpo durante la fase premestruale
• quali sono e come riconoscere i sintomi più comuni
• quali sono le cause più comuni della PMS
• quali strategie esistono per affrontare tutto questo in modo più consapevole e sereno
• quando si può parlare di disturbo disforico premestruale e di cosa si tratta
• quando e come chiedere aiuto

Che cos’è la sindrome premestruale?

La sindrome premestruale, o PMS (dall’inglese premenstrual syndrome), è un insieme di sintomi fisici ed emotivi che possono comparire nella seconda metà del ciclo mestruale, in particolare nei giorni che precedono l’arrivo delle mestruazioni.

Per molte donne, si tratta di una fase in cui ci si sente semplicemente un po’ più stanche o sensibili. Per altre, invece, la PMS può trasformarsi in un vero e proprio ostacolo nella quotidianità: il corpo si appesantisce, l’umore oscilla, l’energia viene meno.

I sintomi variano da persona a persona, possono essere diversi oppure più o meno intensi e possono cambiare anche nel corso della vita fertile. In genere iniziano da pochi giorni fino a una o due settimane prima del ciclo, e si risolvono spontaneamente con l’inizio delle mestruazioni.

Capita alla maggior parte delle donne di sperimentare sintomi riconducibili alla sindrome premestruale, ma solo in poche ne parlano apertamente con un medico. È facile pensare che sia “normale” sentirsi così prima del ciclo, ma normalizzare il disagio può portare a trascurare segnali importanti del proprio corpo.

Conoscere al meglio la sindrome premestruale è il primo passo per imparare a riconoscere i segnali del tuo corpo, prendertene cura e, se necessario, cercare il giusto supporto.

I 13 sintomi più comuni della sindrome premestruale

La sindrome premestruale può manifestarsi in molti modi diversi, e ogni persona può viverla con sfumature uniche. I sintomi compaiono nella fase luteale del ciclo (ovvero dopo l’ovulazione) e scompaiono con l’arrivo delle mestruazioni. Vediamo insieme quali sono i sintomi più comuni della sindrome premestruale:

Cambiamenti dell’umore

Puoi sentirti più irritabile, emotiva o vulnerabile del solito, senza una ragione precisa. A volte è come avere un “nodo alla gola” che non sai spiegare, o una reazione esagerata a situazioni che normalmente sapresti gestire. Queste variazioni dell’umore sono legate ai cambiamenti ormonali che influenzano i neurotrasmettitori, in particolare la serotonina.

Sensazione di tristezza o calo dell’autostima

Nei giorni prima del ciclo, potresti sentirti giù di morale o avere pensieri negativi su te stessa, anche se nulla è cambiato nella tua vita. È una forma di malinconia ciclica che può abbassare la motivazione e la fiducia in te stessa.

Ansia e tensione

Molte persone sperimentano un senso di agitazione o una tensione interna difficile da sciogliere. A volte si traduce in nervosismo, difficoltà a concentrarsi o una sensazione di essere “sotto pressione” anche quando tutto intorno è tranquillo.

Stanchezza e affaticamento

Anche dormendo a sufficienza, puoi sentirti priva di energie. La fatica può essere sia fisica che mentale, come se ogni attività richiedesse il doppio dello sforzo. Questo sintomo può essere legato sia agli sbalzi ormonali sia a disturbi del sonno che compaiono in questa fase del ciclo.

Insonnia o sonno disturbato

Durante la fase premestruale, potresti faticare ad addormentarti o svegliarti più volte durante la notte. La qualità del sonno può peggiorare, con conseguente stanchezza durante il giorno e difficoltà di concentrazione.

Aumento dell’appetito e voglia di zuccheri

Molte persone notano un desiderio improvviso e intenso di dolci, carboidrati o cibi salati. Questo può essere legato a variazioni dei livelli di serotonina e insulina. È il corpo che cerca un conforto rapido per bilanciare l’umore, anche se temporaneamente.

Gonfiore addominale

Uno dei sintomi più comuni e fastidiosi della sindrome premestruale è il gonfiore addominale. Il corpo tende a trattenere più liquidi in questa fase, causando una sensazione di pesantezza o gonfiore alla pancia, anche senza particolari cambiamenti nell’alimentazione.

Dolore al seno

Il seno può risultare più sensibile, gonfio o dolorante al tatto. Questo sintomo è dovuto all’aumento dei livelli di estrogeni e progesterone, che influiscono direttamente sui tessuti mammari.

Mal di testa o emicranie

Alcune donne sperimentano mal di testa premestruali legati al calo degli estrogeni. In casi più gravi, possono manifestarsi vere e proprie emicranie cicliche che si ripetono ogni mese prima del ciclo.

Difficoltà di concentrazione

Durante la sindrome premestruale, la mente può risultare più “annebbiata”, con fatica a mantenere l’attenzione o a organizzare le idee. Questo fenomeno è noto anche come “brain fog” premestruale.

Dolori articolari e muscolari

Alcune donne sperimentano dolori diffusi, soprattutto alle gambe, alla schiena o alle articolazioni. Sono legati all'infiammazione e alla ritenzione idrica che possono verificarsi in questa fase.

Costipazione o diarrea

I cambiamenti ormonali influenzano anche l’intestino. Potresti notare variazioni nel ritmo intestinale, con episodi di stitichezza o, al contrario, di feci più liquide nei giorni prima del ciclo.

Riacutizzazione dell’acne

La riacutizzazione dell’acne è uno dei sintomi più frequenti della sindrome premestruale: la pelle può reagire agli sbalzi ormonali producendo più sebo, con la comparsa di brufoli, soprattutto sul mento, fronte o schiena. È un sintomo molto comune, anche in età adulta.

Sindrome premestruale: le cause

La sindrome premestruale non ha una causa unica, ma deriva da un insieme di fattori biologici, ormonali e ambientali che si influenzano tra loro.

Se ogni mese ti chiedi perché il tuo corpo e il tuo umore sembrino andare in tilt prima del ciclo, sappi che non è solo una sensazione: la sindrome premestruale ha basi biologiche reali. Anche se le cause esatte non sono ancora del tutto chiare, esistono diversi fattori che concorrono alla comparsa dei sintomi. Vediamoli insieme:

• Oscillazioni ormonali: durante la seconda metà del ciclo mestruale (dopo l’ovulazione), i livelli di estrogeni e progesterone cambiano rapidamente. Questo squilibrio può influenzare il sistema nervoso centrale e la chimica del cervello, in particolare la produzione di serotonina, che regola l’umore, il sonno e l’appetito. Quando questi ormoni fluttuano, anche tu puoi sentirti instabile, emotiva o più sensibile.

• Sensibilità individuale: non tutte le donne vivono gli stessi sintomi, e questo dipende anche dalla sensibilità del tuo corpo agli ormoni. Alcune persone sono più reattive ai cambiamenti ormonali e manifestano sintomi più evidenti, mentre altre ne risentono appena.

• Coinvolgimento della serotonina: la serotonina è un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione dell’umore, ma anche della fame, del sonno e della gestione del dolore. Se i tuoi livelli di serotonina si abbassano durante la fase premestruale, puoi avvertire più facilmente tristezza, irritabilità, fame nervosa o stanchezza.

• Fattori legati allo stile di vita: stress, mancanza di sonno, alimentazione sbilanciata, sedentarietà o uso di alcol e caffeina possono accentuare i sintomi della sindrome premestruale. Anche se non sono la causa diretta, questi fattori possono peggiorare il quadro generale e rendere più difficile gestire le giornate.

• Familiarità e predisposizione genetica: la sindrome premestruale può avere una componente ereditaria. Se un membro della tua famiglia ne soffre, è più probabile che anche tu abbia sintomi simili. Anche condizioni come ansia o depressione possono contribuire ad amplificarli.

• Infiammazione: un’infiammazione di basso grado può rendere l’organismo più reattivo agli stimoli, amplificando dolori e malessere.

• Alimentazione: anche l’alimentazione ha un impatto sulla sindrome premestruale. Una dieta ricca di zuccheri, cibi processati e grassi saturi può peggiorare la sintomatologia, mentre un'alimentazione ricca di fibre, frutta, verdura e grassi
  buoni (come gli Omega 3) può aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare l’equilibrio ormonale e dell’umore.

Come gestire la sindrome premestruale

Affrontare la sindrome premestruale in modo efficace significa prima di tutto ascoltare il tuo corpo e imparare a riconoscere i segnali che ti manda. Anche se non esiste una soluzione uguale per tutte, alcune strategie quotidiane possono aiutarti a ridurre i fastidi e ritrovare equilibrio e serenità.

Strategie quotidiane per ridurre i fastidi della sindrome premestruale

• Attività fisica regolare
  Muoversi ogni giorno, anche con una camminata o con attività leggera, aiuta a migliorare l’umore, ridurre l’infiammazione e contrastare la stanchezza. L’esercizio fisico stimola il rilascio di endorfine, i cosiddetti “ormoni del benessere”, che possono alleviare sia i dolori che la tensione emotiva.

• Alimentazione equilibrata
  Seguire una dieta povera di zuccheri raffinati e ricca di alimenti naturali può fare davvero la differenza. Prediligi cibi ricchi di magnesio (come verdure a foglia verde, legumi, frutta secca), fibre (frutta, verdura e cereali integrali) e grassi buoni (olio d’oliva, pesce azzurro, semi), aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, a ridurre l’infiammazione e a sostenere l’equilibrio ormonale.

• Riposo e qualità del sonno
  Dormire bene è fondamentale. La mancanza di sonno può amplificare i sintomi fisici e peggiorare il tono dell’umore. Cerca di mantenere una routine regolare, limitare l’uso di schermi prima di andare a letto e creare un ambiente rilassante per favorire il riposo.

• Tecniche di rilassamento
  Yoga dolce, meditazione, respirazione consapevole o anche semplici pause di tranquillità durante la giornata possono aiutarti a gestire lo stress e a riportare il corpo in uno stato di calma. Integrare anche solo pochi minuti al giorno queste pratiche può essere un alleato potente per il tuo benessere emotivo.

Terapie consigliate per aiutarti con la sindrome premestruale

• Integratori naturali
  In alcuni casi, il medico può consigliarti integratori specifici per supportare il tuo organismo. Le sostanze più utilizzate sono la vitamina B6, il magnesio, il calcio e alcuni fitocomplessi con azione rilassante o antinfiammatoria. Evita il fai da te: è sempre meglio farti guidare da uno specialista.

• Contraccettivi ormonali
  Se i sintomi sono molto fastidiosi e ricorrenti, il ginecologo può proporti una terapia ormonale (come la pillola anticoncezionale) per stabilizzare le fluttuazioni ormonali e ridurre i sintomi, sia fisici che emotivi.

• Farmaci antinfiammatori
  Per contrastare i dolori più intensi della sindrome premestruale, possono essere prescritti antinfiammatori non steroidei (FANS), da assumere sempre sotto consiglio medico e solo quando necessario.

• Supporto psicologico
  Quando i sintomi emotivi diventano pesanti e iniziano a interferire con la vita quotidiana, è importante non sottovalutarli. Parlare con uno specialista può aiutarti a ritrovare equilibrio, sviluppare strategie per affrontare i momenti più delicati e sentirti meno sola.

Quando i sintomi diventano invalidanti: il disturbo disforico premestruale

In alcune persone, i sintomi premestruali diventano così intensi da interferire in modo significativo con la vita quotidiana. In questi casi si parla di Disturbo Disforico Premestruale (PMDD), una condizione più rara rispetto alla sindrome premestruale, ma anche più complessa e debilitante.

Cos’è e come si distingue dalla PMS

Il disturbo disforico premestruale è una forma grave di sindrome premestruale, caratterizzata da sintomi emotivi ed affettivi molto accentuati che si manifestano in modo ciclico, tipicamente nella fase luteale del ciclo (i 7-10 giorni prima delle mestruazioni). A differenza della sindrome premestruale, che può causare fastidi gestibili, il disturbo disforico premestruale impatta profondamente sul benessere psicologico, sul lavoro, sulle relazioni e sulla vita sociale.

Sintomi principali del disturbo disforico premestruale

Se ti riconosci in episodi ricorrenti di:

• depressione marcata o senso di disperazione,
• ansia severa o forte tensione,
• attacchi di rabbia improvvisi,
• crisi di pianto o instabilità emotiva difficile da controllare

potresti essere alle prese con un quadro che va oltre la sindrome premestruale. In alcuni casi, si possono aggiungere anche sintomi fisici intensi, ma è la componente emotiva a fare la differenza più netta.

Quanto è diffuso

Il disturbo disforico premestruale colpisce solo una piccola percentuale di persone in età fertile, ma per chi ne soffre può rappresentare un vero e proprio ostacolo alla qualità della vita. Riconoscerlo e trattarlo in modo adeguato è essenziale per non rimanere intrappolata in un ciclo di disagi mensili molto marcati.

Come si diagnostica

Non esiste un test unico per il disturbo disforico premestruale; per arrivare a una diagnosi, è fondamentale tenere traccia dei sintomi per almeno due o tre cicli mestruali consecutivi, annotando giorno per giorno come ti senti fisicamente ed emotivamente. Questo diario, insieme a una valutazione clinica da parte di un professionista, aiuta a distinguere il disturbo disforico premestruale da altri disturbi dell’umore o da una sindrome premestruale particolarmente intensa.

Trattamenti specifici

Se viene confermata la diagnosi, ci sono diverse opzioni terapeutiche per gestire il disturbo disforico premestruale:

• Antidepressivi SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina), assunti in modo continuativo o solo durante la fase luteale sotto prescrizione medica, possono migliorare in modo significativo i sintomi emotivi.

• La terapia cognitivo-comportamentale è utile per gestire ansia, pensieri negativi e difficoltà relazionali, perché offre strumenti concreti per affrontare le fasi critiche del ciclo.

• Un supporto integrato medico e psicologico permette di affrontare il disturbo da più fronti, tenendo conto sia dell’aspetto ormonale che di quello emotivo.

Sindrome premestruale e disturbo disforico premestruale: quando chiedere aiuto

Capita spesso di sentirsi dire che è “solo un po’ di sindrome premestruale” e di minimizzare ciò che si prova. Ma quando i sintomi diventano difficili da gestire, ricorrenti e influenzano la qualità della tua vita, è importante fermarsi e ascoltarsi.

Se ti ritrovi ogni mese a vivere un forte senso di impotenza, se fai fatica a concentrarti o a lavorare come al solito, se noti che le relazioni con le persone intorno a te diventano più tese o se senti il bisogno crescente di isolarti nei giorni prima del ciclo, è probabile che tu abbia bisogno di un supporto in più.

In questi casi, parlarne con un professionista può fare la differenza. Puoi iniziare dal tuo medico di base, che saprà indirizzarti, oppure rivolgerti direttamente a un ginecologo o a uno psicologo, a seconda della natura dei sintomi che ti pesano di più.

Chiedere aiuto non è un segno di debolezza, ma un atto di consapevolezza e cura verso te stessa. Riconoscere il proprio disagio è il primo passo per stare meglio ogni mese. Il disagio legato al ciclo mestruale non va ignorato o normalizzato. Se incide sulla tua vita quotidiana, allora la situazione merita ascolto, attenzione e cura.

Informazioni importanti

Questo articolo è solo a scopo informativo e non intende sostituire il parere di medici e specialisti. Tutte le informazioni presentate in questi contenuti non hanno lo scopo di diagnosi o prescrizione. Per tutte le questioni relative alla salute, ti esortiamo a contattare il personale medico specializzato.